Lunes, 7 de octubre del 2024
La melatonina se ha convertido en la elección de moda entre los somníferos. Las investigaciones han revelado que su uso ha aumentado considerablemente en las dos últimas décadas y es fácil entender por qué: Además de ser un suplemento accesible de venta libre, también se ha ganado una excelente reputación como una solución relativamente segura y de bajo riesgo, muy lejos de sus homólogos de prescripción.
Como se suele decir, es una hormona que el cuerpo produce de forma natural, sin embargo, probablemente no estarías aquí si fuera tan fácil dejar de tomar melatonina como empezar a hacerlo.
Si TikTok sirve de indicador, muchas personas están luchando para deshacerse de su dosis nocturna de melatonina, y los estudios sugieren que más personas también están recurriendo a cantidades más altas. Probablemente no quieras sentirte dependiente de ninguna pastilla o poción para dormir pero la realidad es que este suplemento no es una gran ayuda para conciliar el sueño o permanecer dormido más tiempo: No hay mucha evidencia al respecto.
Un estudio de 2013 que investigó sus efectos, encontró que reduce la latencia de inicio del sueño –tiempo que tardamos en dormirnos– a siete minutos y aumenta el tiempo de sueño en ocho minutos. No significa un gran cambio ni te ayudará a dormir bien. La doctora Deirdre Conroy, directora clínica del Programa de Medicina Conductual del Sueño de la Universidad de Michigan aclara que donde se ha demostrado que la melatonina ayuda es en los casos en los que se intenta dormir a horas fuera de lo convencional como por sus turnos de trabajo o el jet lag, y en el tratamiento de los trastornos del ritmo circadiano.
Entonces, si la melatonina es una hormona natural que no hace mucho por los trastornos del sueño, ¿por qué te sientes como si estuvieras enganchado a tu dosis nocturna? Los expertos explican por qué puede ser tan difícil dejar este suplemento.
La melatonina no crea adicción pero dejarla puede ser difícil
La melatonina es diferente a los medicamentos para dormir como las benzodiacepinas –o “benzos”, como Valium y Xanax– y los fármacos “Z” (como Lunesta y Ambien), que actúan uniéndose a determinados receptores del cerebro para producir sueño. Se sabe que estos medicamentos crean adicción cuando se consumen durante demasiado tiempo o en dosis muy altas.
Cuando dejas de tomarlos puedes experimentar síntomas físicos de abstinencia, como la ansiedad nocturna, desmayos, escalofríos e incluso problemas para dormir o “insomnio de rebote”, explica la doctora Jennifer Martin, presidenta de la junta directiva de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y profesora en la Facultad de Medicina David Geffen de la Universidad de California en Los Ángeles.
La melatonina por el contrario, no es adictiva y no desencadena síntomas de abstinencia, destaca la doctora Martin. Esto se debe a que en lugar de trabajar en la parte del cerebro que te hace sentir somnoliento, actúa sobre el ritmo circadiano –también conocido como reloj corporal de 24 horas.
La glándula pineal de tu cerebro produce melatonina de forma natural cuando oscurece, indicando que es hora de dormir en lugar de noquearte por completo. Un suplemento de melatonina imita ese efecto, comenta la doctora Martin, por lo que tomar uno por la noche –cuando el cerebro ya está produciendo la hormona– no aportará muchos beneficios.
Por la misma razón dejar de tomarla tampoco tendrá un gran impacto; la producción de melatonina por parte del cerebro sigue avanzando independientemente de lo que se añada y luego se quite.
La razón por la que puede seguir siendo tan difícil dejar de tomarla es probablemente porque has desarrollado la expectativa de que te ayudará a dormir mejor, resalta la doctora Martin. El efecto placebo de la melatonina es muy potente en este contexto porque “para conciliar el sueño, hay que dejar de intentar conseguirlo”, subraya. Tomar melatonina puede conducir a ese resultado: “Piensas: ahora hice algo que me ayudará y te relajas”, dice la doctora Martin. Cuando empiezas a dormir como un bebé, tu cerebro relaciona ese éxito con el suplemento, cuando probablemente tiene más que ver con que te preocupa menos quedarte dormido después de tomarlo.
El simple hecho de asociar una pastilla o una gomita con la recompensa del sueño, llega a ser suficiente para traducirse en dependencia psicológica, explica el doctor Sam Kashani, especialista certificado en medicina del sueño de UCLA Health. Especialmente cuando esa recompensa es la promesa de “liberarse de la prisión” de otra noche de insomnio, dice.
Los expertos no comprenden los efectos a largo plazo de tomar melatonina
La buena noticia es que, en general, tomar melatonina se considera de bajo riesgo. Mucha gente la consume bajo la supervisión de un médico para tratar trastornos del ritmo circadiano y parece tolerarla bien, comparte la doctora Martin, “pero lo que no sabemos es si puede causar problemas en personas que en realidad no la necesitan”, apunta.
De hecho, hay mucho que no sabemos sobre el uso a largo plazo debido la falta de estudios longitudinales sobre el suplemento. Esa falta de información, en sí misma, hace que su consumo regular sea más arriesgado.
Otro problema es qué se toma exactamente al ingerir cualquier producto de melatonina. Como los suplementos no están sometidos al mismo escrutinio que los fármacos por parte de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos y otras autoridades en la materia, no se sabe si contienen lo que dicen y en las cantidades indicadas.
En el caso concreto de la melatonina, un análisis realizado en 2023 de varias marcas del mercado descubrió que la mayoría contenía mucha más cantidad de la hormona que la indicada en la etiqueta: hasta un 347% más, con un máximo de más de 13 miligramos por ración. Esto es “realmente problemático”, comentó la doctora Martin, ya que los estudios más eficaces sobre este suplemento, utilizan solo un miligramo o menos.
En dosis elevadas también puede provocar efectos secundarios aunque suelen ser leves; entre los conocidos están la somnolencia diurna, los mareos y los dolores de cabeza. Algunas personas también han informado de un aumento de sueños inquietantes o extraños, añade la doctora Martin. Pero una vez más, no sabemos si cualquiera de estos son más probables con el uso a largo plazo frente a corto plazo.
¿Cómo dejar de tomar melatonina?
Recuerda que la melatonina no produce cansancio físico
Quizá parezca una tontería pero recuerda que un suplemento de melatonina no es adictivo y no afecta a tu cerebro como un somnífero, puede ayudarte a desprenderte mentalmente de él. De nuevo, a diferencia de alguien que está dejando de tomar uno de esos fármacos, tú no experimentarás un síndrome de abstinencia física y “no hay nada en tu cuerpo que necesite ser regulado de nuevo”, indica la doctora Martin. Recalca que la dependencia psicológica es algo real, es probable que un par de días duermas mal pero luego la situación se estabilizará.
Puede ayudarte recordar que “tomar algo” –una hormona, un medicamento o un trago de alcohol– no es la única solución para el problema de sueño, recalca el doctor Kashani. De hecho, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como tratamiento de primera línea.
Mejora tu rutina de sueño
Tomar melatonina por la noche tal vez te haya ayudado a crear una fuerte señal en tu cerebro de que es hora de dormir, pero también puedes condicionar a tu cuerpo a leer la habitación haciendo que tu entorno nocturno y tus hábitos de sueño sean más propicios para el descanso, señala la doctora Rebecca Robbins, científica del sueño en el Brigham and Women's Hospital y experta en sueño en Oura Ring.
Puede resultar abrumador porque “hay una lista interminable de recomendaciones para la higiene del sueño”, dice. En lugar de tratar de abordarlas todas, sugiere que pruebes de una en una. Tal vez un día intentes evitar la cafeína o dejar de tomar esa Coca-Cola light por la noche. También podrías invertir en cortinas opacas para asegurarte de que tu dormitorio permanece a oscuras mientras duermes, o hacer un esfuerzo concertado para apartar los ojos del teléfono una hora antes de acostarte para evitar que la luz azul suprima tu melatonina natural. El objetivo es averiguar qué es lo que más influye en tu sueño y centrar tus esfuerzos en ello.
Sustituye la melatonina nocturna por otro hábito relajante
Parte de la razón por la que te has enganchado a la melatonina tiene que ver con el ritual: tomar el suplemento cada noche poco antes de acostarte entrena a tu cerebro para relacionar ambas actividades. Si la suprimes puede dejar un vacío que el doctor Martin sugiere llenar con alguna otra actividad que lleve a tu cuerpo a un estado centrado en el sueño. Podría ser escuchar una meditación suave o un podcast conducido por alguien con una voz tranquila, leer un capítulo de un libro, hacer algún garabato, darse una baño o cualquier otra actividad que favorezca la “rutina de acostarse”.
Establece y mantén una hora constante para levantarte
Tu ciclo del sueño funciona a un ritmo y la hora a la que te levantas de la cama cada mañana es como un reloj que marca el paso: Cuando abres los ojos cada día y te expones a la luz, tu cuerpo lo toma como una señal de que es momento de estar despierto, ralentizando la producción de melatonina, lo que hace más probable que vuelva a activarse a una hora predecible por la noche.
Por eso, tanto el doctor Kashani como la doctora Martin insisten en la importancia de despertarse a la misma hora todos los días, también los fines de semana. Quizá sientas la necesidad de dormir hasta tarde pero la regla general de la doctora Martin es no retrasar el momento de levantarte más de una hora para evitar alterar tu ritmo circadiano.
Métete a la cama solo cuando tengas sueño
Cuanto más tiempo pases dando vueltas en la cama y deseando dormirte, más verás la cama como un lugar para experimentar la ansiedad, “es entonces cuando la mente empieza a correr, a imaginar catástrofes y lo siguiente es un ciclo de insomnio”, comenta el doctor Kashani.
Así que, tanto si vas a dormir seis horas como seis minutos, deberías meterte en la cama cuando sientas que te pesan los párpados aunque eso signifique esperar hasta altas horas de la madrugada sin dejar de respetar la hora a la que te has levantado. De este modo “amplificarás tu impulso circadiano hacia el sueño”, explica el doctor. Al cabo de unos días empezarás a sentir bostezos más temprano por la noche, más cerca del momento de acostarte que te hará dormir toda la noche.
Busca ayuda profesional
Si tienes problemas para dormir entre seis y ocho horas por noche, con melatonina o sin ella, el doctor Conroy recomienda consultar a un especialista en medicina del sueño. Dependiendo de tu situación pueden ofrecerte diversos tratamientos para el insomnio, como la TCC-I, una técnica terapéutica que según las investigaciones es más eficaz que la medicación. Su objetivo es dominar las espirales de pensamientos ansiosos que pueden dejarte mirando al techo toda la noche y al mismo tiempo modificar tu comportamiento en una dirección que favorezca el sueño.
La idea es deshacerte de esa sensación de miedo que aparece cuando se anticipa una mala noche de sueño. Por supuesto es más fácil decirlo que hacerlo, por eso la doctora Martin tiene un consejo más: “Cuando la gente deja de tomar melatonina les sugiero que aprovechen el dinero que se ahorran al dejar de comprarla y hagan algo agradable”. Desde un masaje relajante a una cena en un restaurante, todo vale. Como ella dice: “Recompénsate por hacer el esfuerzo”.
Fuente. gq.com