Hacer pausas en el entrenamiento es la clave para quemar más calorías. Ejercitarse en la caminadora es uno de los ejercicios más eficaces para reducir el porcentaje de grasa, sin embargo, existe la creencia de que para perder peso es necesario correr sin parar, aumentando la intensidad y la duración; pero, ¿y si la clave está en lo contrario?
Pausas: la clave para quemar más calorías

En una investigación reciente publicada en Proceedings of the Royal Society B, un grupo de científicos realizó un experimento controlando del consumo de oxígeno y el gasto energético de varios voluntarios durante sesiones de entrenamiento en caminadora y escaladora. Los ejercicios variaban en intensidad y duración, desde intervalos cortos de diez segundos hasta sesiones continuas de cuatro minutos.

El resultado fue sorprendente, los intervalos cortos de 10 a 30 segundos con descansos, mostraron un aumento del 60% en el consumo de oxígeno en comparación con la actividad continua durante la misma distancia. El doctor Marco Rossi, coordinador del estudio, explica que este fenómeno se debe al mayor esfuerzo que requiere el cuerpo para reiniciarse tras cada pausa. Rossi utiliza una metáfora eficaz, es igual que un coche, consume más combustible en la fase de arranque que conduciendo a velocidad constante.

Nuestro cuerpo necesita más energía para reanudar el movimiento y eso se traduce a un entrenamiento de cardio para reducir el porcentaje de grasa.

Tanto si los intervalos son de 10 como de 30 segundos, el principio sigue siendo el mismo: el cuerpo necesita más energía para reanudar el movimiento, lo que conlleva un mayor consumo de calorías. La fragmentación de la actividad física no sólo intensifica el trabajo metabólico, sino que también aumenta su eficacia. Los resultados indican claramente que hacer pausas durante la actividad física no sólo promueve un mayor gasto calórico, sino que también aumenta el consumo de oxígeno y la actividad metabólica, superando los beneficios de la actividad continua. Así, alternar periodos de actividad con pausas específicas son la clave para acelerar el metabolismo y alcanzar los objetivos más rápidamente.

Programa de entrenamiento con pausas

Te dejamos un programa de entrenamiento basado en los principios del estudio: periodos cortos de actividad intercalados con pausas estratégicas para maximizar el consumo de energía. El entrenamiento dura 20 minutos en total con 10 minutos de trabajo real distribuidos estratégicamente. Según la investigación, este enfoque aumenta significativamente el gasto calórico, siguiendo el principio del “reinicio” energético. Para quienes buscan un reto mayor, los intervalos de actividad pueden ampliarse a 45 segundos, manteniendo las pausas de 30 segundos.

Para sacar el máximo provecho a tu escaladora o caminadora, y a las pausas en el entrenamiento, los expertos también sugieren prestar atención a la intensidad de los intervalos. No se trata simplemente de alternar movimientos y pausas, sino de asegurarse de que durante la fase activa el esfuerzo sea suficientemente intenso. El doctor Rossi subraya que lo ideal es alcanzar un nivel de esfuerzo que haga difícil mantener una conversación sin llegar al agotamiento total. Por último, los científicos recomiendan empezar gradualmente con este tipo de entrenamiento, aumentando progresivamente la duración de los intervalos a medida que mejora la condición física.

Fase 1: Preparación 3 minutos

• Camina a una velocidad moderada durante 3 minutos seguidos para preparar el cuerpo para la actividad.

Fase 2: Series intensivas 15 minutos

Aquí es donde entra en juego la estrategia del estudio: series cortas de entrenamiento con pausas.

• Movimiento a intensidad máxima en la caminadora o escaladora - 30 segundos
• Pausa completa o paseo muy ligero.
• Repetir x10: Realizar 10 ciclos completos alternando entre actividad intensa y recuperación.

Fase 3: Enfriamiento 2 minutos

• Caminar lentamente durante 2 minutos para permitir que el cuerpo vuelva a la normalidad.

Es importante recordar que este enfoque se adapta a cualquier nivel, desde principiantes a expertos. Pueden mover la intensidad de los intervalos en función de sus capacidades, manteniendo el principio básico de alternar actividad y recuperación.

Fuente. gq.com