¡No te confíes!

Si estás en busca de alimentos altos en proteínas, déjanos decirte cuáles son los ingredientes engañosos que debes tener en la mira.

Si estás intentando añadir más proteínas a tu dieta (ya sea para ayudar a que tus músculos se recuperen después de un entrenamiento o simplemente para evitar que tu estómago gruñe horas antes del almuerzo), hay muchas formas de lograrlo. Pero si esperas que un solo ingrediente haga la mayor parte del trabajo pesado, es posible que tengas que analizar tus opciones.

Esto se debe a que es común que escuchemos mucho que hay alimentos altos en proteínas, pero que en realidad no son las mejores fuentes de ese importante macronutriente, lo que significa que, si bien tienen algo, generalmente no es suficiente para alcanzar los 15 gramos de proteína que se recomienda.

“La cuestión clave aquí es que muchos de estos llamados alimentos 'ricos en proteínas' son fuentes secundarias de proteínas”, explica Sapna Peruvemba, MS, RDN, fundadora de Health by Sapna. Aunque contienen algunas, la mayor parte de su composición proviene de otras macros, como la grasa o los carbohidratos.

Ahora, eso no significa que estos alimentos merezcan menos un lugar en tu plato (la grasa favorece el crecimiento celular y nos ayuda a absorber otros nutrientes como las vitaminas A y E, y los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo).

Sin embargo, si te centras en las proteínas, es mejor que los consideres compañeros útiles en lugar de héroes centrales.

¿Cuáles son los supuestos alimentos altos en proteínas que en realidad NO lo son?

Aquí, nueve alimentos que suelen malinterpretarse como ricos en proteínas y algunas formas aprobadas por expertos para aumentarlos.

1. Mantequilla de maní

Un vistazo rápido a GymTok te hará creer que la mantequilla de maní es el modelo a seguir en lo que respecta a las proteínas de origen vegetal. Pero, en realidad, esta crema de nueces es principalmente una gran fuente de grasas saludables. Su contenido de proteínas es de apenas cuatro gramos por cucharada.

Lo mejor que puedes hacer en estos casos es ingerirla para completar una comida que podría beneficiarse de unos gramos adicionales de este macronutriente. Eso podría ser en un batido que ya tenga una buena cantidad (por ejemplo, en forma de yogur o leche entera) o en platos salados como curry de tofu o sopa.

2. Semillas de chía

Cuatro gramos en dos cucharadas no es nada, pero tampoco significa que tu pudín de semillas de chía favorito constituya a unos de los alimentos altos en proteínas que podrías desayunar o comer en el brunch.

Las semillas de chía tienen muchos otros beneficios además de las proteínas (su alto contenido en fibra es uno de sus principales atractivos). Así que no abandones tu pudding matutino. Más bien, combínalo con un líquido que satisfaga tus necesidades de proteínas.

3. Pistaches

Los pistaches (y los frutos secos de todo tipo) son principalmente fuentes de grasa, con un poco de proteína mezclada para completar la dieta. Sin embargo, con el fruto seco verde, obtendrás un poco más de proteína que con otras variedades (seis gramos por porción de una onza, en comparación con solo cuatro gramos en la misma cantidad de nueces) y son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para sintetizar el macro, dice Harbstreet. “No es algo para despreciar, ya que puede ser una valiosa fuente de proteína vegetal, grasas saludables para el corazón, fibra y sabor, pero los pistachos probablemente no deberían enmarcarse como un alimento 'rico en proteínas'”.

4. Quinoa

La reputación de la quinoa se debe a que contiene ocho gramos por porción de una taza y a que es una proteína completa, a diferencia de muchos otros granos, dice López. Pero no debes esperar que satisfaga tus necesidades de proteínas por sí sola. Incluso si la combinas con un huevo y una guarnición de verduras salteadas, solo obtendrías unos 14 gramos en total en una comida.

Aún así, merece un lugar destacado en tu despensa: contiene cinco gramos de fibra por taza y es una proteína vegetal completa. Combínala con otras fuentes de proteínas para aprovecharla al máximo, como en un abundante guiso de frijoles o como base para una rica salsa de un sabroso salteado de tofu o tempeh.

5. Huevos

Cuando pensamos en alimentos altos en proteínas, la lista es: carne, pescado, lácteos y huevos. Y los huevos son sin duda una fuente de proteínas valiosa y completa, pero es importante tener en cuenta que sólo se obtienen seis gramos de cada uno, dice Harbstreet. Para ponerlo en perspectiva, necesitarías comer tres para superar la recomendación de proteínas por comida.

Resulta tentador abrir un huevo duro para desayunar y seguir adelante con la mañana, sobre todo si vas justo de tiempo, pero hacerlo probablemente te deje con hambre de más antes de lo que te gustaría. Pero eso no significa que tengas que renunciar a ellos. En lugar de eso, tenlos a mano para un tentempié rico en proteínas, o combínalos con otra fuente de proteínas para una comida completa. Podrían ser dos huevos revueltos con un cuarto de taza de yogur griego, lo que añadiría un par de gramos y los haría más esponjosos.

6. Garbanzos

Obtendrás solo siete gramos de garbanzos por una porción de media taza, dice Peruvemba.

Nuevamente, el truco para aprovechar los beneficios proteicos de un ingrediente como este es combinarlo con otros alimentos altos en proteínas para lograr una comida completamente satisfactoria, o disfrutarlo solo pero en forma de refrigerio.

7. Yogur

El yogur puede ser una buena fuente de proteínas, pero depende del que elijas, dice Peruvemba. Por ejemplo, el yogur natural tradicional contiene algo menos de seis gramos por cada porción de seis onzas, mientras que obtendrás 17 gramos o más del doble con la misma cantidad de yogur griego. Si incluyes fibra e ingredientes ricos en carbohidratos complejos, como frutos secos, semillas y fruta, te asegurarás de mantenerte saciado hasta la siguiente comida.

8. Coles de Bruselas

Las verduras en general no tienen muchas proteínas, dice Harbstreet. Pero algunas, como las coles de Bruselas, tienen un poco más que otras: tres gramos por porción de una taza en este caso. Eso no es nada, pero tampoco es una tonelada.

Por lo tanto, agréguelos a una comida en la que ya haya proteínas (por ejemplo, en un plato de pollo al horno o en una ensalada con queso, huevos y edamame). De esa manera, obtendrás un poco más de ese nutriente esencial y te acercará un poco más a su objetivo de comer más verduras todos los días.

9. Caldo de huesos

Un gran mito en el mundo de la nutrición es que se pueden reemplazar comidas enteras bebiendo solo caldo de huesos, pero eso simplemente falso. No es una comida adecuada por sí sola, dice Harbsteet.