Viernes, 27 de diciembre del 2024
¿Viajas en avión y quieres saber cómo mantener en forma tu cuerpo y mente en trayectos de larga distancia? Estos ejercicios para vuelos largos son la solución.
Los nuevos Airbus A350 de la aerolínea australiana Quantas estarán equipados con zonas de bienestar a partir de 2025. En estas pequeñas áreas, los viajeros tienen la posibilidad de hacer estiramientos en todas direcciones, realizar unas sentadillas o incluso meditar. Hay ejercicios para copiar desde una enorme pantalla, agarraderas especiales para estirarse y bebidas refrescantes y snacks disponibles en el refrigerador contiguo. Las áreas para relajarse y hacer ejercicio son habituales en los aeropuertos desde hace mucho tiempo: el Aeropuerto Internacional de San Francisco, por ejemplo, ofrece una sala de yoga gratuita, y en Singapur y Doha hay incluso albercas que los viajeros disfrutan antes de la salida.
Los viajes en avión han sido durante mucho tiempo algo más que un simple medio de transporte. Desde que el biohacking, los baños de hielo y los monitores del sueño se han abierto camino en la vida cotidiana, el sector de los viajes también se ha interesado por la salud de sus huéspedes temporales. Los vuelos más largos, en particular, tienen un impacto negativo en nuestro bienestar general y, por tanto, en nuestra salud. Y aunque no todos sueñen con una actividad dinámica antes o durante su vuelo de larga distancia, diez minutos de ejercicio físico suponen una gran diferencia. Además de los entrenamientos cortos y los estiramientos, se ha demostrado que los ejercicios de respiración y concentración son eficaces contra el estrés y la ansiedad (de vuelo).
Entonces, ¿qué hacer para que los viajes en avión sean lo más agradables posible, e incluso llegar descansado y con energía? Estos ejercicios para vuelos largos favorecen que los preparativos del trayecto, el vuelo en sí, el aterrizaje e incluso el jet lag sean un poco menos desagradables, y se pueden practicar en cualquier sitio sin atraer miradas extrañas.
Antes del vuelo
Estira las piernas: Ya sea después de un día en el trabajo o de tu último vuelo de conexión, normalmente estamos sentados en la misma posición todo el día antes de viajar. Así que aprovecha el tiempo en el aeropuerto para estirar los pies, aunque no te apetezca. Los aeropuertos suelen ofrecer mucho espacio para caminar y merece la pena aprovecharlo. Esto estimula tu circulación y también ayuda a minimizar el riesgo de trombosis y a prevenir las piernas cansadas más adelante.
Talón, punta, talón, punta: Un ejercicio sencillo –y discreto– es, por ejemplo, subir y bajar los talones. Para ello, ponte derecho y balancea los talones. Sostente en uno de los bancos que hay delante del mostrador o desafía tu equilibrio y permanece en esta posición libremente. Para fortalecer un poco más las pantorrillas, mantén los talones en el aire durante unos segundos. Este ejercicio es muy eficaz tras solo 5-10 minutos e incluso consigue reducir los niveles de azúcar en la sangre, según un estudio de la Universidad de Houston. Así que es mejor que lo realices justo después de tu último refrigerio antes de embarcar.
Flexión lateral de pie: Mientras no tengas que permanecer sentado, es mejor aprovechar la libertad de movimiento para realizar algunos estiramientos, por ejemplo, una flexión lateral clásica en la que apoyes firmemente ambas piernas en el suelo. Este ejercicio puede ser un poco más exigente si levantas brevemente el pie en la dirección en la que la parte superior del cuerpo se eleva del suelo.
En el avión
La mentalidad lo es (casi) todo: Quizá suene extraño, pero ¿cuándo tienes tanto tiempo para cuidarte como cuando vuelas? Los vuelos relajados empiezan en tu cabeza. Así que lo mejor es iniciar con unas cuantas respiraciones. Exhalar durante mucho tiempo reduce la presión arterial, relaja el pecho y el diafragma y, por tanto, conduce a todo el sistema nervioso hacia un estado más tranquilo. Comenzar un vuelo largo de este modo no solo te hace sentir mejor en general, sino que también evita el estrés y el pánico, que suelen producirse durante las turbulencias. Permítete 5-10 exhalaciones largas pero relajadas por la nariz y deja que la inhalación siga de forma natural.
Posición(es) sentada(s)/erguida(s): Aunque estés sentado, sigues teniendo libertad de movimiento. Por ejemplo, la zona lumbar puede moverse de forma excelente. Para ello, desplaza las nalgas completamente hacia atrás en el asiento. Luego exhala lentamente, tira del ombligo hacia la columna y presiona suavemente la parte inferior de la espalda contra el asiento. Libera la tensión del abdomen al inhalar. Ejercicio de fortalecimiento y respiración en uno, e incluso la persona sentada a tu lado apenas se dará cuenta. También es posible estirar el cuello. Para ello, asegúrate de que los hombros están rectos y después deja caer lentamente una oreja hacia el hombro. Quédate aquí e inhala y exhala de 2 a 5 veces en esta posición.
Elevaciones de talones sentado: Incluso en el asiento de un avión es posible ejercitar los músculos abdominales sin hacer abdominales. Para ello, levanta uno o incluso los dos pies justo antes de llegar al suelo y mantén la posición. Para mayor intensidad, levanta un poco los brazos y asegúrate de que la parte inferior de la espalda no se arquea. Sigue respirando con calma y aguanta al menos una respiración cada vez antes de liberar la tensión.
Giros de tronco: Una torsión crea espacio entre las vértebras y aporta más elasticidad a los discos intervertebrales, ya que el movimiento estimula el colágeno de las fibras musculares. Los movimientos de torsión en la parte inferior del cuerpo también ayudan al aparato digestivo, que tiende a flojear en los vuelos largos. Si no tienes problemas discales agudos, empieza con pequeñas rotaciones de las costillas hacia un lado y hacia el otro. Los reposabrazos sirven después de ayuda para que los giros más profundos sean cortos. Intenta rotar siempre desde el ombligo hacia arriba y repite cada lado unas 3-5 veces.
Después de aterrizar o durante una escala
Estira y relájate: Si no caes inmediatamente en la cama al llegar a tu hotel o a tu casa, es momento de ocuparte de todo lo que hay debajo del ombligo, la parte que ha estado pegada al asiento del avión durante horas. Estira la parte posterior de las piernas desde la posición supina con una toalla o un cinturón, elevando un pie en el aire contra la resistencia de la correa. O haz una pequeña zancada, tira de las rodillas hacia arriba con las piernas extendidas e inclínate ligeramente hacia delante con las manos en las caderas hasta que notes un estiramiento en la pierna delantera.
Hidrátate: Quién no ha oído decir esta frase a un famoso cuando se trata de la rutina de cuidado de la piel al volar. Quizá parezca obvio, pero beber agua lo suficiente es quizá el paso más importante para disfrutar de un vuelo y lo ideal sería hacerlo regularmente durante todo el viaje. Lleva una botella vacía al aeropuerto y rellénala en una estación de agua o elige una bebida hidratante de tu elección en el bar antes de embarcar para asegurarte de que mantienes tu cuerpo hidratado.
Afloja las caderas: Relaja el flexor de la cadera en posición de zancada con una rodilla apoyada en una manta, colchoneta o incluso en la toalla del hotel. Comienza el estiramiento con ambas manos sobre la rodilla delantera y luego levanta primero uno y después ambos brazos rectos hacia el techo. Déjate caer lentamente hacia delante apoyándote en las caderas. Y no olvides que, con frecuencia, menos es más, sobre todo al estirar. Así que aprovecha la respiración para alargar cada vez más profundamente los músculos a un ritmo pausado.
(Casi) como un ciervo joven: Estirar la parte externa de la cadera resulta cómodo para la mayoría de las personas. En la “postura del ciervo”, una posición de yin yoga, deja caer ambas piernas en una dirección desde una posición sentado y después coloca una espinilla frente a ti. Desde aquí, haz lentamente una flexión hacia delante hasta que sientas un estiramiento en la parte exterior de la cadera y mantén la postura entre 30 segundos y 2 minutos.
Postura antes de dormir: Una flexión prolongada hacia delante te ayudará a relajarte antes de acostarte. Comienza sentándote en “posición de mariposa” con las plantas de los pies juntas. Si tus rodillas se mueven mucho hacia arriba, coloca dos almohadas debajo de ellas. Empieza erguido y luego, gradualmente, inclínate hacia delante, más desde las caderas y menos desde la parte superior del cuerpo. Esta postura también se llama Baddha Konasana en yoga y puedes mantenerla durante unos minutos si te sientes bien.
Fuente. gq.com