Domingo, 29 de diciembre del 2024
Despertar con ansiedad es la prueba de que tu cerebro no tiene límites. Incluso cuando todavía tienes la cabeza apoyada en la almohada y no ha pasado nada, esa sensación puede apoderarse de ti. Este contraste entre tu entorno y tu estado interno es horrible, dice Elisabeth Morray, PhD, psicóloga licenciada en Boston y vicepresidenta clínica del directorio de terapeutas online Alma. “Por un lado es el momento en el que estás literalmente más seguro y por otro, puedes sentirte muy inseguro mentalmente”, menciona.
No todo el mundo que experimenta ansiedad la sufre a primera hora del día, también es muy común que aparezca por la noche y te haga entrar en un espiral de pensamientos que evita que tengas un sueño reparador. Pero en el caso de los que la padecen en la mañana, la culpa recae en factores concretos. Sigue leyendo para saber por qué puedes despertar con ansiedad, cómo eliminarla en el momento y evitar que reaparezca.
¿Por qué despiertas con ansiedad?
El momento a solas con tus pensamientos
Lo más probable es que en el momento en que tu cerebro se despierta no haya mucho más a tu alrededor. Al menos en comparación con otros momentos del día, cuando aún estás acostado en la cama, estás menos ocupado, dice la doctora Morray. Y en ausencia de todo ese ajetreo externo, tus pensamientos y sentimientos internos son mucho más fuertes, afirma: "Puede que la ansiedad esté siempre ahí pero eres más consciente de ella cuando no tienes todas las distracciones normales."
Dormiste mal
No es ningún secreto que dormir mal provoca mal humor, te hace enloquecer ante el mínimo inconveniente y despiertas cansado sin importar las horas que hayas dormido. El motivo es la falta de sueño que limita la capacidad del cerebro para controlar su centro de procesamiento y regulación de las emociones, lo que te hace menos tolerante a los factores estresantes, explica Shelby Harris, psicóloga del sueño, directora de NY Sleep and Psychology y autora de La Guía de la Mujer para Superar el Insomnio. Y eso incluye cualquier noticia o correos electrónicos a primera hora.
Para empeorar las cosas, una noche de mal sueño aumenta la cantidad de cortisol, la hormona del estrés, en la sangre. Aunque los niveles de cortisol alcanzan su punto máximo de forma natural por la mañana para ayudarte a levantarte, algunas investigaciones dicen que la falta de sueño hace que ese pico temprano -llamado respuesta de despertar del cortisol- sea mayor de lo habitual, lo que te prepara para empezar el día con más ansiedad, comparte la doctora Harris. Las investigaciones también encontraron una relación directa entre la falta de sueño y los mayores niveles de ansiedad matutina en personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG), un trastorno caracterizado por una preocupación persistente y excesiva a cualquier hora.
Le temes las exigencias del día
Si tu día es una montaña de tareas pendientes, la mañana es básicamente el equivalente a estar de pie en la base. Así es, aterrador como el infierno. La doctora Morray explica que es fácil preocuparse por situaciones estresantes que uno espera que le causen malestar más adelante, o por tareas que ha estado evitando.
Con el tiempo, si pasas suficientes mañanas preocupándote por tu lista de pendientes, entrenarás a tu cerebro para que se ponga ansioso en cuanto abras los ojos, explica la doctora Debra Kissen, psicóloga clínica y directora ejecutiva del Centro de Tratamiento TCC Light On Anxiety de Chicago. Entonces, incluso si no hay nada importante o negativo que se avecine en un día en particular, aún puedes tenerle miedo a las mañanas por las experiencias pasadas.
¿Qué hacer si te despiertas con ansiedad?
Sal de la cama
Si sientes pánico al despertar, lo primero que debes hacer es cambiar de posición física. Solo levantarte e ir a otra habitación le dará a tu cerebro nuevos estímulos para cambiar tu perspectiva mental, sobre todo si ya asocias la cama con la preocupación, dice la doctora Kissen: "El mundo te parecerá distinto en una habitación diferente", explica.
Utiliza la respiración
Como en cualquier situación en la que te encuentres en espiral, recurrir a una técnica física de conexión a la tierra es un bálsamo inmediato. Algunas de estas tácticas tranquilizadoras sólo requieren la respiración para devolver la mente al momento presente y reducir los síntomas físicos de la ansiedad como la aceleración del ritmo cardiaco, la falta de aire y las palmas de las manos húmedas.
Empieza por hacer respiraciones diafragmáticas, inhala profundamente por la nariz para que se expanda el vientre, no el pecho, para activar la parte de "descanso y digestión" de tu sistema nervioso y contrarrestará parte de la energía de "lucha o huida" que sientes. Haz una de las técnicas de relajación como la respiración en caja para darle a tu cerebro algo físico en lo que concentrarse: Inhala en cuatro segundos, mantén la respiración cuatro segundos, exhala en cuatro segundos y mantén la respiración otros cuatro segundos.
Cuanto más practiques estos ejercicios aún sin tener ansiedad, más fáciles serán cuando realmente los necesites, menciona la doctora Harris.
Qué te provoca ansiedad y qué hacer al respecto
Cuando domines la sensación de pánico inmediata, considera que detrás de cualquier ansiedad hay algo que realmente te importa. Aunque la ansiedad puede resultar intensa en el momento, en realidad es normal y bueno preocuparse por las cosas de la vida, afirma la experta. Por ejemplo, si te da vueltas una presentación de trabajo, puedes considerarlo una señal de que valoras mucho los logros profesionales; si estás estresado por la hora de la comida o el recreo de tu hijo, probablemente te importa mucho su felicidad en la escuela.
Cuando reconoces cuál es la raíz de tu miedo -es decir, lo que realmente valoras- es más fácil saber cómo abordarlo, dice la doctora Morray. En el caso del trabajo, por ejemplo, puedes bloquear en tu agenda el tiempo de preparación para practicar. La doctora Kissen menciona que es importante identificar qué puedes hacer en ese momento o el día siguiente. Te sentirás mucho menos ansioso cuando sepas qué puedes hacer, comenta la doctora Morray.
Reconoce lo que no puedes controlar
A veces no hay nada que puedas hacer sobre lo que te preocupa. La doctora Kissen menciona que "la ansiedad quiere la certeza de que todo estará bien y no puedes dársela", así que tienes que entender que no tienes una respuesta en ese momento, afirma.
Dirige tu atención hacia una actividad constructiva como sacar a pasear al perro, salir a correr o llamar a un amigo para saber cómo está, el objetivo es “encontrar una salida aunque sea de una forma que no tenga nada que ver con lo que te produce ansiedad”, asegura la doctora.
No te pases con el café
¿Conoces esa sensación de manos temblorosas y corazón acelerado después del café? Esos nervios pueden alimentar la ansiedad. Estos síntomas son los efectos de "aumentar la excitación fisiológica", explica la doctora Morray, que es también lo que hace la ansiedad.
Esto no quiere decir que no puedas tomarte un café, la doctora Morray sugiere que lo pospongas un poco cuando estás luchando contra un ataque de ansiedad. Cuando tu estado mental se estabilice y te animes a hacer las primeras tareas del día, podrás preparar tu taza.
Cómo reducir las probabilidades de despertar con ansiedad
Prepara para una buena noche de sueño
La falta de sueño prepara el cuerpo y la mente para una mañana desequilibrada, por eso debes hacer todo lo posible para poder descansar e intentar algunos hábitos para despertar con energía. Aunque no hay una solución milagrosa, la doctora Harris pide revisar los hábitos del sueño, ser constante con tus horarios de sueño, dejar de tomar cafeína ocho horas antes de acostarte, alcohol en las tres o cuatro horas siguientes y tener un ritual relajante antes de dormir para calmar el cerebro.
Programa las tareas para el día siguiente
Escribir las cosas que tienes que hacer al día siguiente antes de dormir es de gran ayuda, dice la doctora Harris. De este modo no almacenarás toda esa información en tu cerebro y despertarás preocupado si has olvidado algo importante.
En lugar de hacer una lista de tareas tradicional, la doctora Kissen aconseja planificar la agenda para cada hora del día siguiente. Esta estrategia conocida como time-boxing -de 8:00 a 9:00 revisaré mi bandeja de entrada; de 9:00 a 10:00 terminaré esa presentación de diapositivas-, te obliga a ser realista sobre lo que puedes hacer. De este modo, no acabarás con una lista larguísima que te parecerá muy pesada por la mañana.
Planifica un par de cosas para la mañana
Dedica un tiempo por la tarde para planear algunas cosas que hacer a primera hora del día siguiente. La clave está en elegir pocas, dice la doctora Morray. Si tu lista no es realista te sentirás mal cuando veas que no puedes completarla.
Por ejemplo, preparar el desayuno o bañarte antes de preparar a los niños para ir a la escuela, o hacer alguna actividad física para empezar el día con el pie derecho. También puede ser algo tan sencillo como respirar profundo cinco veces antes de levantarte, dice la doctora Morray. Sea lo que sea, si tienes claro uno o dos rituales antes de tu jornada laboral, dejarás menos espacio para la incertidumbre y los sentimientos de ansiedad que pueden derivarse de ella por la mañana.
Toma medidas para que sea más fácil cumplir el plan
Incluso las mejores intenciones pueden fracasar si te levantas agitado. Así que hazle un favor a tu yo del futuro creando un plan para empezar el día, sugiere la doctora Morray.
Puede ser algo sencillo como una nota junto a la cama. Así empezarás el día con algo que te importe y cuanto más practiques tus nuevos hábitos matutinos, más fáciles te resultarán.
Sin embargo, si tienes un par de semanas probándolas y el remolino de pensamientos ansiosos no se detienen, es importante que contactes a tu médico o a un profesional de la salud mental, dice la doctora Harris. Ellos pueden ayudarte a identificar si el TAG u otro trastorno de ansiedad son la causa de tus síntomas persistentes, y en ese caso ofrecerte tratamiento en forma de terapia cognitivo-conductual. En cualquier caso, con tiempo y apoyo, aprenderás a manejar esas preocupaciones y hacer que tus mañanas sean más tranquilas.
Fuente. quien.com