Cómo preparar tu comida para ganar músculo sin repetirla tanto

Saber preparar tu comida para ganar músculo es fundamental cuando ése es uno de tus objetivos al entrenar. ¿No nos crees? Veamos el porqué: Si lo que quieres es crecer tu musculatura, lo más probable es que entres en el gimnasio con un plan de entrenamiento, ¿verdad? Das prioridad a movimientos como los levantamientos de peso muerto, las sentadillas con carga y los presses. Ya te informaste sobre las razones por las que hacer tantas repeticiones como sea posible es mejor que hacerlas lo más pesadas que soportes. Pero si de verdad quieres llenar las mangas de tu camisa con unos brazos musculosos, lo que haces fuera del gimnasio también importa, concretamente en la cocina.

Para desarrollar la masa muscular, debes aumentar las proteínas y asegurarte de que también ingieres una buena mezcla de otros nutrientes. Esto es difícil de conseguir si improvisas, sin saber lo que vas a ingerir hasta justo antes de la hora de comer. El hecho de preparar tu propia comida ya es un arma no tan secreta para las personas que se preocupan por su salud; y es aún más importante cuando tienes un objetivo específico, como ganar músculo.

Si nunca has preparado tus comidas, es el momento de organizarte. No solo eliminarás la temida pregunta diaria de qué comer, sino que te ayudará a alcanzar tus objetivos fitness con mayor rapidez.

Consejos generales al preparar tu comida para ganar músculo

Tal vez lo hayas intentado alguna vez y renunciaste a preparar tus propias comidas porque te aburrías de lo que cocinabas esa semana al cabo de unos días. En lugar de hacerlo para toda la semana, sigue el ejemplo de Kevin Curry, autor de Fit Men Cook, y hazlo para tres días seguidos. “Prepara comida para tres días y, a mitad de semana, cambia las proteínas u otros ingredientes para que tus platillos sepan más frescos y más emocionantes. Preparar comida dos veces a la semana suena desalentador, pero en realidad solo necesitas 30 minutos para los alimentos de tres días”.

Independientemente de que decidas preparar la comida una vez para toda la semana o cada tres días, Michael Reavis, dietista deportivo en jefe de Fit With Food, recomienda preparar tus alimentos básicos sin salsas ni condimentos. Así son más versátiles. Por ejemplo, si cocinas el pollo con aderezo para tacos, no quedará tan bien en un salteado de inspiración asiática a finales de semana.

Scott Baptie, nutricionista deportivo y fundador de Food for Fitness, también recomienda usar una olla de cocción lenta o Instant Pot para alimentos como pollo magro, pavo magro, frijoles o lentejas. De este modo, no tendrás que estar en la estufa preparándolos, lo que te ahorrará mucho tiempo. Del mismo modo, una olla para arroz resulta útil para los cereales, de modo que no estés encadenado al fuego mientras se cocinan.

Mejores alimentos ricos en proteínas para añadir a tus comidas

Hay una razón por la que las proteínas dominan la conversación sobre nutrición para ganar músculo: En realidad, necesitas aumentar su ingesta para desarrollar masa muscular.

Jordan Mazur, director de Nutrición de los 49ers de San Francisco, sostiene que la razón es que las proteínas aportan los aminoácidos que los músculos requieren para repararse y crecer después del entrenamiento. ¿Qué cantidad necesitas? La regla general es apuntar entre 1.6 y 2.4 gramos por kilogramo de peso, que es dos o tres veces más que las recomendaciones normales.

Para alcanzar esos valores de referencia, aquí tienes los mejores alimentos ricos en proteínas que recomiendan los tres dietistas:

• Pechuga de pollo magra (50 gramos de proteínas por 170 gramos).
• Pavo magro (48 gramos de proteínas por 170 gramos).
• Lentejas (47 gramos de proteína por taza).
• Frijoles (44 gramos de proteínas por taza).
• Pescado (38 gramos de proteína en 170 gramos de salmón).
• Carne de vacuno alimentado con pasto (44 gramos de proteína por 170 gramos).
• Garbanzos (41 gramos de proteínas por taza).
• Queso cottage (24 gramos de proteína por taza).
• Tofu (20 gramos de proteínas por taza).
• Edamame (18 gramos de proteínas por taza).
• Huevos (10 gramos de proteínas).
• Yogurt griego (20 gramos de proteínas).

Alimentos nutritivos necesarios para el crecimiento muscular

“Cuando se trata de construir músculo, la proteína es definitivamente la estrella del show, pero no funciona sola”, apunta Mazur. Los carbohidratos, las grasas no saturadas y la fibra desempeñan un papel en el crecimiento muscular. Reavis explica que la glucosa –que se encuentra en los hidratos de carbono– es la principal fuente de energía del cuerpo, por lo que debes integrar alimentos a base de carbohidratos al preparar tu comida para ganar músculo. Indica que las grasas no saturadas también son importantes para suministrar energía a los músculos durante tus sesiones de levantamiento y recomienda que constituyan entre el 20 y el 36% de tu dieta.

La fibra no se menciona a menudo como elemento necesario para el desarrollo muscular, pero Reavis afirma que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es importante para la estimulación del músculo. Además, también necesitas fibra por muchas otras razones, como el bienestar del intestino, el cerebro y el corazón.

Reavis es fan de las verduras y sus proteínas vegetales porque también contienen fibra y carbohidratos, cubriendo así múltiples bases nutritivas en un solo ingrediente. Aquí tienes otros alimentos multitarea con los que los dietistas recomiendan preparar las comidas:

• Pescado graso como salmón, caballa, atún o sardinas (para proteínas y grasas saludables).
• Frutos secos y semillas (proteínas, fibra y grasas saludables).
• Carbohidratos complejos como la quinoa, el arroz integral, los camotes, la pasta integral y la avena ( carbohidratos y fibra).
• Aguacate (fibra y grasas saludables).
• Verduras de hoja verde y crucíferas (ricas en fibra)

¿Cómo combinar tus comidas preparadas?

Las listas anteriores son útiles para planificar la compra semanal, pero tienes que saber qué hacer con los alimentos cuando llegues a casa. “Preparar tu comida no tiene por qué ser abrumador ni repetitivo. Empieza por planificar las comidas en función de tu programa de entrenamiento. Por ejemplo, las comidas más ricas en carbohidratos pueden situarse alrededor de las horas que haces ejercicio para abastecerte y recuperarte eficazmente”, destaca Mazur.

Cuando estés listo para la preparación, Mazur recomienda cocinar por lotes. De nuevo, aquí es donde las herramientas de cocina como la Instant Pot o la olla de arroz resultan útiles. “Cocina alimentos básicos como pollo a la plancha, carne picada de pavo o ternera, camotes asados y quinoa a granel, y mézclalos a lo largo de la semana para que todo sea interesante”, comenta Mazur. Baptie también aconseja este enfoque: “Cocinar por lotes varias raciones a la vez y congelarlas ahorra tiempo, reduce el estrés y garantiza que siempre tengas algo nutritivo listo para meter en el microondas después de un entrenamiento duro”.

No está de más repetir que, cuando prepares tu comida, evites añadir condimentos o salsas para que tus alimentos básicos sean lo bastante versátiles para utilizarlos de distintas maneras. Siempre que tengas los alimentos básicos preparados, Reavis indica que puedes añadir ingredientes sabrosos justo antes de comer. Por ejemplo, si preparaste pollo y arroz, puedes saltearlos rápidamente con salsa de soya baja en sodio y aceite de sésamo una noche y convertirlos en una comida de inspiración mexicana la noche siguiente usando un condimento para tacos. ¿Te cuesta mucho decidir qué comer? Hay una aplicación para eso. SuperCook es un generador de recetas que te da opciones basadas en los ingredientes que tienes a la mano.

“Por último, no te olvides de la conveniencia”, señala Mazur. “Preparar snacks como avena rica en proteínas de un día para otro, huevos duros o mezcla de frutos secos en porciones precocinadas facilita la constancia, sobre todo en días ajetreados”.

Preparar tu comida para ganar músculo no es difícil, solo requiere pensar con anticipación. ¿Y no planificas ya tus entrenamientos? Un plan completo considera tanto la alimentación como la condición física.

Fuente. gq.com